Caminar hacia atrás: quemas más calorías, mejoras la estabilidad y el equilibrio
Caminar no requiere ningún equipamiento especial ni cuotas de gimnasio, y lo mejor de todo es que es completamente gratis. Para la mayoría de nosotros, caminar es algo que hacemos automáticamente. No requiere un esfuerzo consciente, por lo que muchos de nosotros no recordamos los beneficios de caminar para la salud. Pero, ¿qué ocurre si dejamos de caminar con el piloto automático y empezamos a desafiar a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo caminando hacia atrás? Este cambio de dirección no sólo exige más de nuestra atención, sino que también puede aportar beneficios adicionales para la salud.
La actividad física no tiene por qué ser complicada. Tanto si se es activo con regularidad como si no, incluso un paseo diario a paso ligero de diez minutos puede aportar una serie de beneficios para la salud y puede contar para el mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud de 150 minutos de actividad aeróbica a la semana.
Sin embargo, caminar es más complicado de lo que muchos pensamos. Mantenerse erguido requiere la coordinación de nuestros sistemas visual, vestibular (sensaciones relacionadas con movimientos como girar, dar vueltas o moverse rápido) y propioceptivo (conciencia de dónde está nuestro cuerpo en el espacio). Cuando caminamos hacia atrás, nuestro cerebro tarda más tiempo en procesar las demandas adicionales de coordinación de estos sistemas. Sin embargo, este mayor nivel de exigencia conlleva mayores beneficios para la salud.
Uno de los beneficios más estudiados de caminar hacia atrás es la mejora de la estabilidad y el equilibrio. Caminar hacia atrás puede mejorar la marcha hacia delante (la forma en que una persona camina) y el equilibrio en adultos sanos y en personas con artrosis de rodilla. Caminar hacia atrás nos obliga a dar pasos más cortos y frecuentes, lo que mejora la resistencia muscular de los músculos de la parte inferior de las piernas y reduce la carga sobre las articulaciones.
Los cambios de inclinación o declive también pueden alterar la amplitud de movimiento de las articulaciones y los músculos, aliviando el dolor de afecciones como la fascitis plantar, una de las causas más comunes del dolor de talón.
Caminar hacia atrás es beneficioso para las lumbares
Los cambios posturales que se producen al caminar hacia atrás también utilizan más los músculos que sostienen la columna lumbar, lo que sugiere que caminar hacia atrás podría ser un ejercicio especialmente beneficioso para las personas con dolor lumbar crónico.
Caminar hacia atrás se ha utilizado incluso para identificar y tratar el equilibrio y la velocidad de la marcha en pacientes con afecciones neurológicas o tras un ictus crónico.
Pero los beneficios de cambiar de dirección no son sólo terapéuticos: el interés por el movimiento hacia atrás ha llevado a los investigadores a descubrir otras ventajas.
Aunque caminar normalmente puede ayudarnos a mantener un peso saludable, caminar hacia atrás puede ser aún más eficaz. El gasto energético al caminar hacia atrás es casi un 40% mayor que al caminar a la misma velocidad hacia delante, y un estudio mostró reducciones de la grasa corporal en mujeres que completaron un programa de entrenamiento de seis semanas de marcha atrás o carrera.
Prevención de lesiones
Cuando se adquiere confianza en el desplazamiento hacia atrás, la progresión hacia la carrera puede aumentar aún más las exigencias. Aunque a menudo se estudia como herramienta de rehabilitación, la carrera hacia atrás aumenta la fuerza de los músculos cruciales que intervienen en el enderezamiento de la rodilla, lo que no sólo repercute en la prevención de lesiones, sino también en nuestra capacidad para generar potencia y rendimiento atlético.
Correr hacia atrás de forma sostenida disminuye la energía que gastamos cuando corremos hacia delante. Estas mejoras en la economía de carrera son incluso beneficiosas para los corredores experimentados con una técnica de carrera ya económica.
Si caminar hacia atrás te parece demasiado fácil, pero las limitaciones de espacio afectan a tu capacidad para correr hacia atrás, otra forma de aumentar aún más el reto es empezar a arrastrar pesos. Aumentar la carga total incrementa el reclutamiento de los músculos extensores de la rodilla al tiempo que exige mucho a tu corazón y pulmones en un corto espacio de tiempo.
Cargar un trineo y arrastrarlo hacia atrás conlleva un bajo riesgo de lesión, ya que el resultado más probable si estamos demasiado cansados es que el trineo no se mueva. Pero con pesos más ligeros, este tipo de ejercicio puede producir un nivel adecuado de resistencia para estimular mejoras significativas en la potencia de las extremidades inferiores, con pesos de arrastre de tan sólo el 10% del peso corporal total que conducen a la mejora de los tiempos de sprint entre los atletas jóvenes.
Cómo empezar
Caminar hacia atrás es sencillo, pero eso no significa que sea fácil. Entonces, ¿cómo puedes añadir el caminar hacia atrás a tu régimen de ejercicios?
Al caminar hacia atrás, es más probable que pasemos por alto obstáculos y peligros con los que podríamos chocar o caernos, por lo que, en aras de la seguridad, es mejor empezar en interiores donde no vayas a chocar con nadie o en exteriores en una zona llana y abierta.
Resiste el impulso de contorsionar el cuerpo y mirar por encima del hombro. Mantén la cabeza y el pecho erguidos mientras das cada paso hacia atrás con el dedo gordo del pie, haciendo rodar el pie desde la punta hasta el talón.
Una vez que te sientas más seguro caminando hacia atrás, puedes empezar a acelerar e incluso pasar a una cinta de correr, asegurándote de utilizar los raíles guía cuando sea necesario. Si utilizas pesas, empieza con poco peso. Céntrate en series múltiples en lugar de distancias prolongadas, y recuerda mantener la integridad de tu técnica en no más de 20 metros de distancia para empezar.
Jack McNamara, Lecturer in Clinical Exercise Physiology, University of East London
Este artículo está republicado desde The Conversation con una licencia Creative Commons. Lee el artículo original.
