La dieta más saludable para adelgazar sin morir de hambre: ¿en qué consiste y cómo puedes aplicarla?
La dieta mediterránea, también conocida como la mejor dieta del mundo, se basa en los hábitos alimenticios de quienes viven en países europeos con frontera al Mar Mediterráneo, como España, Francia, Italia o Grecia. Esta dieta se ha vuelto famosa con el correr de los años a causa de tres razones: es deliciosa, saludable y buena para perder peso.
Se basa en los siguientes pilares:
Pilares de la dieta mediterránea
Pescado
Como señalan los médicos de todo el mundo, debemos consumir pescado al menos entre 2 y 3 veces por semana. Sus beneficios se explican por su alto contenido en proteínas, minerales (como el hierro o el zinc) y ácidos grasos Omega 3. Esto lo hace bueno contra la anemia, el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.
Frutas y verduras
Deberíamos comer 2 o 3 frutas y verduras diarias. Las frutas nos hace muchos aportes esenciales, como la fibra o los antioxidantes. Además, al ser poco calóricas, representan una excelente forma de matar el hambre. Lo mismo sucede con las verduras, que nos brindan vitaminas, minerales y antioxidantes.
Una buena forma de llevar una dieta con frutas y verduras es tomar en cuenta los colores: trata de que cada una de tus comidas diarias tenga un alimento rojo, uno verde y uno naranja.
Legumbres y semillas
Las legumbres o las semillas son sin dudas un icono de la dieta mediterránea. Por un lado, aportan mucha fibra; eso nos permite sentir saciedad y evitar los atracones, además de evitar el estreñimiento y combatir enfermedades intestinales. Por el otro, tienen muchas proteínas, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales.
¡No les temas! Los garbanzos y las judías pueden ser deliciosos. Semillas como el sésamo, cáñamo, lino, calabaza o incluso la chía, además de tener una inmensa cantidad de beneficios, hacen a tus ensaladas mucho más frescas y deliciosas.
Aceite de oliva
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El aceite de oliva tiene muchos elementos saludables, como antioxidantes, ácidos grasos, carotenos y vitamina E. Esto lo convierte en una asombrosa herramienta contra el estreñimiento, el colesterol, la oxidación celular y las enfermedades cardiovasculares.
En la dieta mediterránea, el aceite de oliva está muy presente. Si bien en América Latina el aceite de oliva no es tan accesible como otras variedades, sus beneficios lo hacen valer cada centavo.
Especias
En la dieta mediterránea, las especias son tal vez uno de los factores más importantes, pero menos reconocidos al mismo tiempo. Una de las claves de llevar una buena dieta es consumir mucho líquido y poca sal. Los líquidos están presentes aquí a través de las frutas y las verduras, pero, ¿cómo evitamos la sal?
Para condimentar la comida, los adeptos a la dieta mediterránea utilizan muchas hierbas o especias, como el tomillo, el laurel, el orégano, la albahaca, el ajo o el pimentón, entre muchos otros. Esto vuelve a las comidas más diferentes, más deliciosas y más saludables.
Vino
¡Ah, el vino! Generalmente tinto, un buen vaso de vino nunca puede faltar en un almuerzo italiano, ¿verdad? Claro que debes beberlo con moderación, como cualquier bebida que contenga alcohol.
De acuerdo a los felices consumidores del vino, tiene el beneficio de cuidarnos de enfermedades cardíacas. No obstante, este ha sido un histórico tema de debate en la comunidad médica. Sea como sea, si disfrutas beber vino, un vasito en el almuerzo no te hará daño.
Alimentos a evitar
Si bien la dieta mediterránea no nos prohíbe comer nada, existen determinados alimentos que es mejor evitar. Entre ellos, la carne roja. Está bien, si deseas comer carne de res una vez cada tanto, no te hará daño. ¡Pero no todos los días! Lo mismo con otras carnes como el pollo o el cerdo. Está bien comer una vez a la semana o dos, no todos los días.
Por otro lado, deberías evitar los dulces, sobre todo cuando tienen mucha azúcar. ¿Tienes antojo de chocolate? Pues está bien, come. Solo recuerda no comer un huevo de Pascua todos los días. Lo mismo respecto de las bebidas azucaradas.
Beneficios de la dieta mediterránea
- Favorece la pérdida de peso. Como tiene muchos alimentos con pocas calorías y mucha fibra, nos hará comer menos. Además, muchos de los condimentos utilizados aceleran el metabolismo.
- Fortalece la salud cardiovascular. Los alimentos de esta dieta controlan la presión arterial, el colesterol y el nivel de los triglicéridos.
- Previene la diabetes. De acuerdo a un estudio sobre el tema, la dieta mediterránea es ideal para controlar los niveles de azúcar en sangre.
De todos modos, debes tener en cuenta ciertas precauciones. Al no contar con carnes rojas, los niveles de hierro podrían ser menores a los recomendados por los médicos, sobre todo si no consumes suficiente pescado. Por eso, este es uno de los alimentos básicos de esta dieta. Lo mismo sucede con el calcio, pues la dieta no cuenta con muchos alimentos lácteos. Para evitar esto, puedes añadir lácteos de una forma moderada o ir al médico a realizar una consulta. Podría recetarte suplementos o simplemente aconsejarte incluir más alimentos con calcio, como el queso, el yogur, los mariscos o el salmón.
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