Con estas posturas de yoga podrás olvidarte del estrés, la ansiedad y el mal humor
Esta disciplina tradicional, que abarca el cuerpo y la mente, es muy útil tanto para activarse como para desconectarse y olvidarse de la ansiedad, el mal humor y el estrés, sobre todo.
Estas son las mejores técnicas y posturas de relajación según la profesora argentina María Carmela Ferradas.
¿Qué es el yoga?
Antes de empezar a practicar esta compleja disciplina, es importante conocer más sobre ella. El yoga suele asociarse a las prácticas de meditación del hinduismo, el budismo y el jainismo.
En 1931, el arqueólogo británico sir John Marshall publicó sus cuatro interpretaciones sobre un sello del siglo XVII a. C. que descubrió en Mohenjo-Daro, en Pakistán, que parece un hombre sentado con las piernas cruzadas.
Para Marshall, ese podría ser el dios indio Shivá en posición de meditación. Entonces dedujo que el yoga fue creado en el II milenio antes de Cristo
Sin embargo, el hinduismo afirma que el yoga existe desde y para siempre y lo incluye entre sus seis doctrinas ortodoxas. Por lo que es obligatorio practicarlo para sus fieles.
El objetivo final del yoga es la unión del alma individual con la divinidad para los más religiosos; la percepción de que el yo es espiritual y no material; y el bienestar tanto mental como físico para los menos creyentes. ¡Es hora de ponerse en movimiento!
Técnicas de relajación
Los masajes, la autohipnosis y la meditación son técnicas de relajación al igual que el yoga. Si no probaste esta última todavía, este artículo puede ser una buena manera de sumergirte en este mundo tan interesante.
«Todas las técnicas de relajación se llevan a cabo a través de la respiración», explica la profesora Carmela Ferradas. ¡Para tener en cuenta!
Además, la entrevistada aconseja siempre realizar los ejercicios bajo supervisión de un instructor o profesor habilitado para no sufrir posibles daños o lesiones.
#1 Nada yoga
Esta primera técnica es un proceso de interiorización para conseguir la unión trascendental a través del sonido original del universo, también llamado shabda o dhvani
Mientras que yoga significa esfuerzo o unión, la palabra nada refiere a un sonido sutil. El nada yoga consiste en escuchar mantras o tocar instrumentos pero eso no es todo.
La clave no está en escuchar los sonidos como si uno escuchara música sino en experimentar y detectar cuáles son los sonidos interiores para alcanzar la superconsciencia o samadhi.
#2 Swara yoga
Con esta técnica de respiración nasal, lograrás que entre la energía del universo a tu organismo, también llamada Prana, además de oxígeno, claro está. La exhalación debería durar el doble de tiempo que la inhalación, si es posible.
Para practicarlas, te puedes sentar en la postura de Loto (Pasana); postura perfecta (Siddhasana); postura cómoda o fácil (Sukhasana) o en la que puedas relajarte por completo y liberar las tensiones físicas.
Hay nueve tipos de respiraciones: abdominal y lumbar (baja) que relaja y ayuda a corregir la hiperlordosis; intercostal y diafragmática (media) que ayuda a la digestión, mejora circulación y reduce la ansiedad; pectoral, dorsal, clavicular (o alta), profunda y total.
#3 Inducción yoga
La concentración es muy necesaria para este ejercicio donde la idea es relajar el cuerpo por completo sin movimiento a través de la respiración y la voz del instructor o profesor de yoga, y conseguir así felicidad, plenitud y tranquilidad.
Es indispensable que el instructor utilice un tono grave, suave y calmo para ayudar a que te puede concentrar con mayor facilidad. Te irá guiando para que relajes cada parte del cuerpo de forma consciente.
Empezarás por el dedo gordo del pie e irás aflojando el cuerpo hasta el glúteo, y luego desde el pulgar de la mano hasta el brazo. Por último la cara caerá en ese estado de descanso y pesadez.
#4 Cognitiva conductual yoga
La psicología también usa al yoga como una técnica terapéutica para calmar fobias, estrés, o ansiedad, por ejemplo. Dentro de los recursos que usa esta ciencia, es uno de los más sencillos podría decirse.
La relajación muscular que se consigue con el yoga es profunda, baja los ritmos del corazón y la respiración. Esta es la manera de calmar el sistema nervioso y evitar las consecuencias negativas de estos estados.
El yoga Nidra es una meditación tántrica guiada ideal para estos casos porque limpia los contenidos mentales y reestructura la personalidad. Se practica acostado.
#5 Tenso sama yoga
Ahora tienes que probar esta técnica que usa la tensión de los músculos para conseguir todo lo opuesto: la relajación, a través de conseguir que el cuerpo se sienta pesado.
Se practica en cada brazo y pierna y también en el rostro. Tienes que ir tensando desde el dedo hasta al glúteo, elevar la pierna y seguir en tensión hasta que el músculo tiemble. Luego, puedes apoyarla en el suelo. Se hace tres veces por zona y la relajación será más profunda.
Este ejercicio de relajación puede realizarse en dos posiciones distintas. Una es la de savasana que es boca arriba y la otra es la postura de la lombriz, o sea boca abajo.
#6 Chakra sama yoga
Esta técnica utiliza la visualización de colores en las distintas partes del cuerpo y sus centros energéticos. Se logra a través de una respiración pausada y abdominal.
Puedes empezar por visualizar azul en la pierna, la mano, el bazo y el pulmón izquierdos; amarillo en la pierna, la mano, el hígado y el pulmón derechos. El marrón es para al abdomen, el violeta para el corazón y el rojo en los genitales. El timo es naranja, el cuello y la nuca son lilas, la columna turquesa y la coronilla es dorada.
¿Sabías que puede hacerse con música? El uso de mantras o cuencos sirve para alcanzar un estado de contemplación por las vibraciones. También se pueden usar sonidos de la naturaleza grabados o desde la realidad.
#7 Chakra yoga
Al igual que la técnica anterior, esta también activar los centros de energía que se ubican en la columna vertebral. Son conocidos como chakras y hay que abrirlos a través de asanas, respiración, mantras y meditación.
La fuerza vital surge de estos siete chakras principales. Así ayuda a relajar la mente y baja el nivel de estrés. Cada uno tiene su propia energía y se activa con una postura distinta.
Por ejemplo, el chakra de la raíz usa la pose del niño, el del bazo usa la pose de paloma, la del plexo solar usa la pose de montaña, la del corazón usa la pose de águila, la de la garganta usa la pose de arado, la del tercer ojo usa la pose de gato o de la vaca, y la corona chakra usa la pose de medio loto.
#8 Sama yoga
Por última esta técnica también ayudará a volver a sentir el fluir de la energía y la positividad al trabajar en el plano de lo físico, mental y espiritual.
A través de la guía del profesor y de la respiración pausada, podrás alcanzar un estado de descanso y de ausencia de tensión. Puede que te de sueño pero no te quedarás dormido gracias a la retención del aliento o llamakumbhaka, que te mantiene atento.
Como trabaja con la relajación del cuerpo y de la mente, es un técnica muy efectiva para superar dolores, contracturas, estrés, preocupaciones y ansiedad.
Posturas
En sánscrito, las posturas de yoga se llaman asanas que viene de la palabra <
#1 Pavanamukta u osito
Conocida como la postura del osito, esta pose relaja la columna vertebral, flexibiliza la zona lumbar y estira la cintura. También favorece la irrigación sanguínea del cerebro por lo que reduce los dolores de cabeza.
¡Cuidado si tienes cifosis dorsal o lordosis cervical! Está contraindicada en caso de acortamiento en la zona del cuello, hombros, cintura escapular y inferiores y de inflamaciones en los órganos de la cabeza, de la zona pélvica y abdominal.
#2 Brahmara o abeja
Su nombre en sánscrito significa abeja negra, y se puede practicar imitando el zumbido del insecto con la boca. Tienes que colocar las plantas de los pies pegadas y flexionar el cuerpo hace adelante. Los codos quedan flexionados. Puedes taparte las orejas con los dedos y cerrar los ojos, o taparte los ojos con los dedos.
Esta postura estira y relaja la zona lumbar y toda la cadena posterior del cuerpo. También favorece la circulación de sangre desde el tronco hacia la cabeza y afloja los nervios que salen desde la columna. A su vez, estimula al estómago, el páncreas y el hígado.
No es recomendable que la practiquen personas con cifosis dorsal ni con contracturas o tensiones en caderas e isquiotibiales porque puede derivar en calambres en pies y piernas. Si tienes inflamación de los órganos pélvicos y abdominales. ¡tampoco es aconsejable!
#3 Indudala o luna creciente
Esta postura proporciona una percepción del cuerpo físico y elonga los laterales.
Una vez que hiciste la postura de un lado, debes cambiar lentamente hacia el sentido opuesto para estirar por completo los dos laterales y dar por finalizada esta pose de relajación.
#4 Parvata o montaña
Esta postura sirve para tomar o con los apoyos y relajar la columna pero también es muy efectiva para liberar la mente y fortalecer nuestro interior. Es diferente a la tadasana o samasthiti que es una pose de pie con el cuerpo recto y las manos elevadas o a los lados.
La postura invita a la introspección, y da sensación de protección y de seguridad. Abrazar las piernas y colocar la cabeza entre las piernas es una manera de encontrar calma y conectarse con uno mismo.
#5 Dhyana o yoga de la meditación
Así se llama a un tipo de meditación que busca alcanzar un estado de tranquilidad y calma pero también aumentar la concentración y profundizar la conexión con uno mismo.
Hay varias poses que pueden servir en esta meditación pero la más común es con las piernas cruzadas y el dorso de las manos inclinadas sobre las palmas.
La pose sirve para limpiar y liberar el subconsciente, trabajar en la concentración, evitar las distracciones y despejar la mente. ¡Tienes que intentarla!
#6 Prarthana o penitente
Esta postura sirve para elongar la columna cervical y proporcionar consciencia del apoyo. Una vez parado firme, debes inclinar la cabeza hacia adelante para estirar el cuello. ¡Esto favorece a eliminar los dolores y las contracturas de la zona!
Una variante similar es la pranamasana o postura de plegaria con los brazos en el centro del pecho por debajo de la línea de los hombros y las manos juntas hacia el cielo.
#7 Sasanga o liebre/conejo
Por último, esta postura es ideal para relajar los hombros y el rostro ya que la sangre fluye hacia la cara, cuello y cerebro. Pero también estira la columna y las cervicales de forma increíble.
Es importante saber que esta postura está contraindicada para personas que sufren de problemas cardíacos o hipertensión.
Esta pose es ideal para practicar antes de las posturas invertidas o de la meditación. ¿Cuál de todas las asanas de yoga para eliminar el estrés practicarás primero?
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