Abdomen plano, glúteos redonditos y piernas firmes con un sólo ejercicio que amarás
Existen muchas disciplinas que te ayudarán a ponerte en forma, como el crossfit, la calistenia o el entrenamiento funcional.
Pero hay una ganó mucha fama recientemente, gracias a su capacidad para brindar flexibilidad al cuerpo, quemar grasas rápido y dinamismo. Nos referimos al animal flow.
Este estilo consiste en —como dice su nombre— en imitar los movimientos de ciertos animales para mover todo tu cuerpo.
Lo interesante es la mayoría son movimientos compuestos, así que trabajarás varios grupos musculares a la vez, lo que ayudará a reducir tallas más rápido.
De ahí es de donde surgió uno de los ejercicios más populares en los boxes y gimnasios del mundo: el bear crawl o caminata de oso.
¿Qué es y cómo hacer un bear crawl?
El movimiento parecería bastante sencillo, pero involucrará hombros, bíceps, tríceps, espalda, pecho, glúteos, cuádriceps y abdomen, así que prepárate para quemar muchísimas calorías.
Colócate en posición de seis puntos para comenzar: esto significa colocar todo tu peso sobre tus manos, rodillas y pies, con la mirada hacia el frente.
Separa tus rodillas un par de centímetros del suelo, mientras aprietas el abdomen y mantienes tu cadera en línea con tu espalda. Recuerda no subirla ni bajarla demasiado.
Ahora tendrás que gatear, pero el movimiento involucra que lo hagas de la siguiente manera:
- Pierna derecha adelante, junto con mano izquierda.
- Brazo derecho adelante, con pierna izquierda.
- Debe hacerse hacia adelante y atrás.
Durante el gateo intenta dar pasos pequeños hacia adelante, sin estirar demasiado las piernas ni los brazos, además de no subir la cadera. Imagina que tu espalda es una mesa con un vaso lleno de agua y debes avanzar sin tirarlo.
Este movimiento es uno de los favoritos del entrenador personal y creador del sistema RFT (Raw Flow Training) Da Rulk, quien suele agregarlo a la mayoría de sus rutinas con peso corporal.
También le añade variaciones de velocidad, dirección o tiempo para darle más dinamismo al ejercicio.
Rutina con bear crawl
Hay varias maneras de realizar este movimiento, por eso te presentamos una rutina completa que incluya bear crawl y algunas de sus variaciones para que te des una idea de cómo trabajarlo.
Sigue las siguientes indicaciones y obtendrás grandes resultados:
- 40 segundos de movimiento por 20 de descanso.
- Tres sets de cada ejercicio.
- Son ocho movimientos en total.
- Al terminar un set de los ocho ejercicios descansa 50 segundos.
Hostage squats
Abre tu compás a la altura de tus hombros y mantén la espalda derecha. Baja la cadera hacia atrás (sin permitir que tus rodillas rebasen la punta del pie) para que queden en un ángulo de 90 grados con tus pompas. Sube un poco y vuelve a bajar.
No te pongas de pie hasta que terminen los 40 segundos de movimiento, mientras bombeas las sentadillas.
Bear crawl normal
Ya sabes cómo hacer la caminata de oso básica. ¡Es hora de quemar calorías en el piso!
Plank jacks
Colócate en posición de plancha baja (codos, manos y pies tocan el piso mientras que la cadera queda en el aire). Da un pequeño salto para abrir tu compás y después regresa. Intenta realizarlo a máxima velocidad.
Bear crawl lateral
Comienza en posición de bear crawl normal, pero en lugar de caminar hacia el frente, hazlo de lado.
Burpees
Comienza de pie y tírate al piso para hacer un push up con el que tu pecho toque el suelo. Sube y lleva las piernas a los pectorales. Da un pequeño salto vertical, para luego repetir todo.
Bear crawl drops
Comienza en posición de bear crawl normal. Empuja tu cuerpo hacia adelante, para estirar tus piernas. Baja en push up para quedar a unos centímetros del pecho. Regresa y jala todo tu tronco hacia atrás, para volver a la postura inicial.
Caminata de gorila lateral
Baja en sentadilla lo más que puedas y coloca tus manos frente a tus piernas. Abre las puntas de los pies para que miren hacia afuera (esta es la postura de inicio).
Lleva tus brazos a un lado y recárgate en ellos para dar un pequeño salto lateral con las piernas. Procura que tus manos queden en medio de tus pies, para repetir toda la secuencia.
Bear crawl con drible
En posición de oso, da un pequeño salto hacia un lado con tu pie y mano izquierda. De inmediato empuja hacia el otro costado.
Si ya hiciste los tres sets, haz acabado; en caso contrario, tienes 50 segundos de descanso.
mini:
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