5 alternativas para hacer cardio HIIT correctamente y tener mejores resultados

El cardio es la manera más rápida de quemar grasa, pues la cantidad de calorías que consumes en una hora es más elevada que al hacer pesas u otras actividades.

Además, te ayuda a fortalecer tu corazón, así que procura seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de realizar 150 minutos a la semana.

Uno de los métodos de entrenamiento cardiovascular más comunes es el conocido como Entrenamiento de Intervalos por Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Como su nombre lo indica, consiste en hacer diferentes ejercicios con tu máximo esfuerzo y durante un tiempo determinado.

Sin embargo, el nombre HIIT es mal empleado en algunas ocasiones, pues muchos dicen tener un entrenamiento de este estilo, pero la mayoría lo hace de forma equivocada.

Para realizar una rutina tipo HIIT no se requiere demasiado tiempo, pero sí mucha intensidad, al grado de que no puedas ni hablar claramente al terminar.

Si tienes dudas sobre cómo integrarlo a tu disciplina favorita, tenemos algunos ejemplos que te ayudarán a lograrlo.

Correr

Este tipo de entrenamiento se enfocará en velocidad y será algo similar a las series de distancia corta. Un entrenamiento estilo HIIT para correr es el siguiente:

1. Calentamiento de cinco minutos
2. Correr 100 metros al 90% o 100% de tus posibilidades
3. Descanso de 30 a 60 segundos
4. Repetir seis a ocho veces
5. Trotar cinco minutos para recuperar el aire y enfriar

Ciclismo

Es un caso similar al de correr, pero aquí no podrás descansar en ningún momento:

1. Pedalea de 5 a 10 minutos para calentar
2. Realiza un sprint de 300 a 600 metros a máxima velocidad
3. Reduce la velocidad hasta que lleves un ritmo suave, durante un minuto o 90 segundos
4. Vuelve a hacer un sprint de 300 a 600 metros
5. Repite este mismo ritmo de ocho a 10 veces
6. Reduce la velocidad lo más que puedas, para enfriar el cuerpo

Entrenamiento funcional y crossfit

Aquí podrías hacer un ejercicio similar a un Tabata, pero al estilo HIIT (y que no sea MIIT):

1. Realiza un calentamiento de cinco minutos
2. Jumping Jacks a máxima velocidad por 20 segundos y descansa 10
3. Sigue con burpees por 20 segundos a máxima velocidad y descansa lo mismo que antes
4. Jumping squats con toda tu fuerza por 20 segundos y descansa 10
5. Mountain climbers con intensidad alta durante 20 segundos y recupérate
6. Repite todo dos veces más

Bicicleta fija

A diferencia de ciclismo normal, aquí puedes hacer el entrenamiento estilo HIIT al entrenar por segmentos de tiempo a máxima intensidad:

1. Calienta durante cinco a 10 minutos
2. Comienza con un sprint de 30 a 40 segundos, a máxima potencia
3. Descansa con un ritmo suave de pedaleo durante un minuto
4. Repite el sprint intentando alcanzar la misma intensidad

Caminata

Si tienes problemas físicos o alguna lesión, puedes realizar un entrenamiento HIIT de caminata y te garantizamos una buena cantidad de calorías quemadas:

1. Caminata suave durante cinco minutos
2. Aumenta el paso hasta que vayas lo más rápido posible, durante uno o dos minutos
3. Descansa por 200 metros caminando suave
4. Vuelve a repetir todo hasta 10 veces
5. Enfría caminando de manera suave por cinco minutos

Recuerda que si cualquier ejercicio es muy duro para ti, puedes ajustarlo para que vaya con tu nivel y así fortalezcas tu cuerpo de manera gradual.

¿Estás listo para ponerlo en práctica con tus rutinas? ¡No te arrepentirás!

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