Nutricionista explica por qué no deberías eliminar los carbohidratos (ni siquiera si quieres adelgazar)
La fama que están ganando, en los últimos años, las dietas sin carbohidratos, como la dieta keto, hace que nos preguntemos hasta qué punto funcionan sin comprometer la salud de quien las implementa. ¿Son realmente efectivas para adelgazar? ¿Son saludables?
VIX habló del tema con la nutricionista María Agustina Murcho. La especialista nos recordó los riesgos de prohibir estos alimentos, dado que nos aportan tanto nutrientes como disfrute, dos claves para mantener una dieta saludable a largo plazo.
Carbohidratos: ¿son realmente tus enemigos?
Murcho explica que es importante diferenciar entre los dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos.
Los carbohidratos simples, afirma, son los que el cuerpo absorbe más rápidamente. Es el caso del azúcar de mesa, la miel, la fruta que contiene fructosa (como la manzana, la uva, la sandía, e incluso el calabacín), o la lactosa de la leche y otros productos lácteos; los chocolates y las golosinas, dice, «son azúcares simples que no generan mucha saciedad y que además se absorben muy rápido».
Por otro lado, están los carbohidratos complejos, es decir, los almidones: el pan, las harinas, el arroz, los granos, las legumbres, y verduras como el maíz, la papa o la batata. En la dieta, deberían predominar los hidratos complejos, dado que, según la nutricionista, son los más saludables: «generan más saciedad, tienen más fibra y hacen que la glucosa no se eleve tan bruscamente».
Pero ¿cómo se puede diferenciar fácilmente entre los dos tipos de carbohidratos? Una referencia fácil es identificar aquellos alimentos que se consumen más por placer que para sentir saciedad: los panificados, las galletitas, las golosinas, las tortas y los helados están entre los ejemplos que da Murcho, a los que llama «carbograsas».
Las desventajas de una dieta restrictiva
Es insostenible
Los dos tipos de carbohidratos son importantes, tanto los complejos como los simples. Mientras la función de los hidratos de carbono complejos es provocar saciedad, equilibrar el azúcar en sangre y aportar fibra (que ayuda con la digestión), «los carbohidratos simples se necesitan porque cumplen la función de generar placer», explica Murcho. La función del disfrute, entonces, es importante, ya que una dieta sin placer tiene más probabilidades de fallar. Al restringir los carbohidratos, sin duda se baja de peso muy rápidamente, pero una dieta así «a la larga resulta insostenible».
Suele venir con efecto rebote incluido
Al volver a incorporar carbohidratos en la dieta, seguramente se recupere el peso, e incluso un poco más. Para bajar de peso a largo plazo, debes mantener una dieta saludable durante toda la vida. Pregúntate: ¿realmente me veo capaz de no comer pizza nunca más?
«Cuando uno sabe que puede comer de todo en porciones normales, el deseo por la comida baja». Pero la prohibición de ciertos alimentos provoca más apetito y ansiedad por el estrés de llevar adelante la dieta. En algún momento, el deseo es tan fuerte que la persona termina cediendo, no solo volviendo a incorporar los alimentos que una vez se prohibió, sino también consumiéndolos en exceso, que era lo que intentaba evitar en primer lugar. Esto se conoce como el efecto rebote.
Atracones y picoteos
Los atracones y los picoteos, la incapacidad de frenar con los alimentos prohibidos, son todos efectos que vienen después de un intento aparentemente efectivo de empezar una dieta restrictiva. Por eso, el enfoque a la hora de adoptar una nueva dieta debería tener en cuenta nuestra voluntad de mantenerla a largo plazo.
Murcho explica que el rol de los nutricionistas, como profesionales de la salud, «es explicarle al paciente las cantidades, para que pueda llevar adelante una alimentación de buena calidad, disfrutar de la comida y adaptarla a sus gustos».
Bajar de peso es posible; eso sí, demanda tiempo y compromiso lograr el objetivo y mantenerlo. Si pierdes peso a través de una dieta que promete resultados instantáneos, estos no serán duraderos. Cierra Murcho: «No hay que dejarse llevar por los mitos que hay alrededor de la alimentación para bajar de peso».
María Agustina Murcho (MN 7888/MP 3196) es autora de dos libros: Podemos comer de todo y su reciente lanzamiento Podemos querernos más . Su cuenta en Instagram tiene más de 286 mil seguidores.
Te interesará también: