Ponle color a tu comida, la recomendación de los expertos para comer más sano

Este miércoles la Asociación Americana del Corazón (American Hearth Association) busca promover una mejor dieta en la sociedad estadounidense. La asociación ha desarrollado una serie de recetas (con información nutricional detallada) para llevar una dieta más balanceada y rica en productos como las frutas y las verdas.

Aquí tres ejemplos de su recetario.

Por la mañana
Desayuno sureño con quinoa y huevo

Ingredientes

• ½ tz de quinoa cruda
• ½ aguacate, sin hueso y en cuadritos
• 2 tomates medianos, picados (unas 2 tz)
• 1 tz de elote congelado sin sodio añadido, descongelado
• 1/4 tz de cebollines picado
• 1/2 tz de cilantro picado (opcional
• 4 huevos pequeños
• 1/8 cdita de sal
• 1/4 cdita de pimienta negra molida
• Salsa picante (opcional)
• Procedimiento:

1. Cocine la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Retire del fuego y deje reposar.
2. Prepare el resto de los ingredientes: quite el hueso del aguacate y corte la mitad en cuadritos; pique los tomates; drene el elote; pique los cebollines y pique el cilantro.
3. Divida la quinoa en cuatro tazones. Acomode el aguacate, los tomates, el elote, los cebollines y (opcional) el cilantro en cada tazón.
4. Mientras tanto, recubra un sartén antiadherente grande con spray para cocinar y caliente a fuego medio. Rompa los huevos en el sartén y sazone con sal y pimienta. Cubra con una tapa y cocine hasta que las claras estén cocidas pero que la yema todavía esté líquida, unos 3 a 4 minutos. Use una espátula para transferir cada huevo frito a cada tazón. Decore con salsa picante y sirva.

A medio día:
Sopa de calabacita y aguacate

Ingredientes:

• 1 pepino mediano pelado y finamente cortado en cuadritos (aproximadamente 2 tazas ya cortado)
• 2 tomates medianos, sin semillas y cortados en cuadritos (aproximadamente 1 taza ya cortados)
• 3 Cdas de jugo de limón (aproximadamente de 1 a 2 limones)
• 1/2 taza de cilantro picado
• 2cucharadas de cebolla roja picada
• 1 a 2 cucharadas de jalapeño picado

Sopa:

• 1 cebolla amarilla mediana, pelada y picada
• 3 calabacitas medianas (aproximadamente 4 a 5 tazas ya picadas)
• 2 dientes de ajo pequeños, pelados y machacados
• 1 aguacate, en mitades y sin hueso
• 1/2 tz de suero de mantequilla al 1%
• 1 1/2 tz de caldo de verduras bajo en sodio
• 2 Cdas de jugo de limón (de 1 limón)
• 1/8 cdita de sal
• 1/8 cdita de pimienta negra molida

Procedimiento:
Salsa:

1. Pele y corte el pepino en cuadritos pequeños. Use una cuchara para quitarle las semillas a los tomates y deséchelas. Corte los tomates en cuadritos, agregándolos a un tazón mediano con el pepino picado y el jugo de limón.
2. Pique el cilantro, la cebolla roja y el jalapeño. Revuelva los ingredientes en el tazón. Cubra y guarde en el refrigerador hasta estar listo para servir con la sopa.

Sopa:

• Pele y pique la cebolla en trozos grandes; recorte los extremos de cada calabacita y píquelas también en trozos grandes. Pele y machaque cada uno de los dientes de ajo.
• Recubra una sartén para saltear antiadherente de tamaño grande con spray para cocinar y caliente a fuego medio. Agregue la cebolla, revolviendo ocasionalmente, y saltee hasta que esté ligeramente suavizada, unos 5 minutos. Agregue las calabacitas y el ajo. Revolviendo continuamente, cocine hasta que las calabacitas estén suaves, unos 5 minutos. Retire del fuego.
• Transfiera la mezcla de calabacita a una licuadora o procesador de alimentos. Haga puré la mezcla en su mayor parte, unos 30 segundos.
• Parta el aguacate a la mitad y quítele el hueso, sacando la pulpa y poniéndola en la licuadora. Agregue el suero de leche, el caldo, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Haga puré de nuevo hasta que la sopa quede uniforme. Transfiera a un recipiente y refrigere hasta que se enfríe.
• Sirva en 4 tazones. Remate cada tazón con la salsa, dividiéndola equitativamente.

Para la cena:
Aguacate relleno de atún con elote

Ingredientes:

• 2 mazorcas, peladas y desgranadas
• 1 Cda de agua
• 1 taza de tomate picado (aproximadamente 1 tomate mediano)
• 1/2 taza de cilantro picado
• 2 Cda de cebolla roja finamente picada
• 1 Cda de jalapeño finamente picado
• 2 Cda de jugo de limón, o más si fuera necesario (de 1 limón)
  

Para el atún:

• 1 bolsa (12.6 oz.) de atún ligero en trozos, en agua
• 1/2 tz de perejil picado
• 1/3 tz de yogurt griego simple, descremado
• 1 Cda de jugo de limón, o más si fuera necesario
• 1/4 cdits de pimienta negra molida
• 3 aguacates, en mitades y sin hueso

Procedimiento:
Para la salsa

1. Con un cuchillo, desgrane 2 mazorcas. Agregue el elote a un recipiente refractario con 1 cucharada de agua; cubra y caliente hasta que esté cocido, en 1 o 2 minutos. Enfríe para usar en la salsa.
2. Prepare los demás ingredientes, picando el tomate, el cilantro, la cebolla roja y el jalapeño. Agregue a un recipiente, junto con el elote y el jugo de limón.
3. Revuelta todo junto para combinarlo. Pruebe, agregando más jugo de limón o jalapeño, dependiendo del gusto deseado. Deje asentar los sabores para que se mezclen.

Para el atún:

1. En un recipiente mediano, agregue el atún. Pique el apio y agréguelo al atún.
2. En el atún, revuelva el yogurt, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
3. Mezcle el atún en la salsa de elote preparada.
4. Corte a la mitad y quite el hueso de cada aguacate. Rocíe un poco de jugo de limón en la parte superior de cada mitad de aguacate para prevenir que se oscurezca. Vierta la mezcla de atún en cada mitad de aguacate, empacando tanto atún en cada una como sea posible. (Si el hueso no deja suficiente ?cavidad? para el atún, retire un poco de pulpa de aguacate para rellenar con el atún.)
5. Sirva de inmediato o coloque en el refrigerador para enfriarlo antes de servir.

Ve también:

• 23 ideas para un mes de lunch boxes sanos
• La forma más fácil de preparar elotes asados