Trabaja pecho, abdomen y glúteos con un solo ejercicio (sentirás que todo tu cuerpo arde)
Sin duda alguna, el ejercicio más completo para desarrollar la parte superior del tronco es el push up, pues trabaja hombros, pecho, triceps, abdomen y bíceps, además de que no requiere equipo para ejecutarlo.
Sin embargo, no todos le encuentran demasiado reto en el movimiento, sobre todo si has entrenado por mucho tiempo y el ejercicio no te agota a menos que hagas muchas repeticiones.
Por eso las variaciones son importantes, ya que aumentan la carga progresiva en tus músculos y no le permiten a tu cuerpo acostumbrarse, lo que aumenta los beneficios del ejercicio.
Aquí es donde entra una de las variaciones más duras e interesantes del push up que muy probablemente no realizas aún en tus entrenamientos.
¿Qué es el Spider-Man push up?
El ejercicio consiste en tres movimientos a diferencia del push up original y con este trabajarás, además de los músculos del tren superior ya mencionados, espalda baja, pierna, glúteos y tendrás un mayor enfoque en los abdominales.
Sólo sigue las siguientes instrucciones para realizar el Spider-man push up:
- Colócate en posición de plancha alta, es decir, manos y pies son lo único que toca el suelo.
- Los brazos separados a 45 grados del cuerpo y nunca se abre más
- Baja lo más que puedas o hasta que tu pecho quede a unos centímetros del suelo
- Cuando llegues abajo, lleva una rodilla hacia adelante de manera lateral para que intentes tocar tu codo con ella
- Sostén la posición un par de segundos y regresa
- Vuelve a subir a la posición de plancha alta
- Baja de nuevo, pero en esta ocasión debes llevar la rodilla opuesta al frente
- Recuerda mantener la espalda recta y no bajes o subas la cadera
Esta variación tiene algo que pocas tienen y es que mejora la movilidad articular, sobre todo en el área de la cadera, así que es un ejercicio fantástico si deseas aumentar tu flexibilidad.
Un factor a considerar dentro de este ejercicio es que entre más lento lo ejecutes, más fuerza y resistencia muscular crearás, así que considera darle prioridad a los movimientos controlados y no aceleres el paso.
Spider-Man push up para principiantes
Este movimiento tiene una versión para quienes aún no pueden realizar un push up normal y sólo requiere que bajes las rodillas al piso.
En esa posición, baja tu pecho para quedar a pocos centímetros del suelo y lleva una rodilla hacia el lado para luego regresar y alternar con el otro lado.
¿Qué te parece este fantástico movimiento? ¿Crees que podrías realizarlo? ¿Tienes ganas de probar algo nuevo en tus entrenamientos?
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