Hip thrust: el ejercicio más efectivo para darle forma de corazón a tu derrière
Las rutinas para glúteos no solo ayudan a lograr un derrière de durazno, también sirven para disminuir los dolores de espalda baja y rodillas, ya que al fortalecer los músculos de esa zona los movimientos producidos al caminar o correr serán amortiguados de una mejor manera.
El ejercicio hip thrust es el más indicado para tonificar y dar volumen a las pompis. Lo mejor de todo es que tiene varias versiones para que lo incorpores a tu rutina.
El hip thrust es parecido a los puentes y es muy fácil de realizar. Consiste en extensiones de cadera mediante empujes hacia arriba, los cuales trabajan varios músculos:
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Isquiotibiales (localizados en la parte posterior de la pierna, permiten flexionar la rodilla y extender la cadera)
- Cuádriceps (se encuentran en la parte delantera de la pierna)
- Core (abdomen, pelvis, glúteos y lumbares)
Antes de iniciar, es necesario contar con un soporte para recargar los brazos y omóplatos cuando se haga fuerza al subir.
Para realizarlo, hay que sentarse de espaldas al soporte y descansar en éste los hombros. Las piernas tienen que estar dobladas en 90°, para facilitar la subida. Una vez en dicha posición, los glúteos y el abdomen se aprietan al subir la cadera.
La clave es elevarse despacio, mantener por dos segundos la posición y luego bajar. El canal de YouTube de Cecilia Carnero da los mejores tips para evitar los errores más comunes.
Este ejercicio es más eficaz que las sentadillas, las cuales pierden tensión cuando una persona llega a la posición vertical; mientras que en el hip thrust los músculos se mantienen trabajando todo el tiempo.
Para los principiantes, lo mejor es iniciar con 3 sets de 12 repeticiones. Una vez dominada la técnica, se puede aumentar a 20 repeticiones e incluso añadir peso.
Hip thrust con ligas de resistencia
Para aumentar la dificultad del ejercicio las bandas de resistencia son perfectas, ya que ayudan a que los músculos se activen para trabajar más.
El canal Bold Tribe explica los beneficios de utilizar las ligas en casa ¡y sin la necesidad de ir a un gimnasio!
Hip thrust con un solo pie
Otra variante del hip thrust que es muy efectiva para ganar volumen en los glúteos, es hacerlo con un solo pie. La idea es mantener estirada la pierna mientras se realizan las extensiones, de esta forma los músculos se mantienen tensos desde el inicio.
El canal de Andres Vazquez Personal Trainer tiene los mejores trucos para sacar el máximo provecho a este movimiento.
¿Conocías este increíble ejercicio para tener una retaguardia de envidia? Cuéntanos en los comentarios tu opinión.
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