Especialista reveló 7 ejercicios que no debes hacer para el abdomen (y con qué sustituirlos)
Es recomendable que cada vez que entrenes apartes un poco de tiempo para trabajar tu abdomen, la razón es que le brindará una mayor estabilidad a tu cuerpo en general y eso te permitirá evolucionar mejor en otros ejercicios.
Sin embargo, no todos los ejercicios para abdomen son igual de efectivos a la hora de trabajar el cuerpo, eso lo sabe el fisioterapeuta y entrenador personal, Jeff Cavaliere, de Athlean-X, quien publicó un video en donde explica los 7 peores ejercicios para el core.
Estos son ejercicios muy populares en los gimnasios y es posible que hasta tú cometas los errores que enumera Jeff, por eso es recomendable que prestes atención al entrenador y veas lo que puedes hacer en su lugar.
Plancha básica
Requiere que te pongas en postura de plancha baja (manos, codos y pies tocan el suelo mientras el resto del cuerpo se mantiene en el aire) y aguardes en esa posición por una cantidad determinada de tiempo. Sin embargo, Cavaliere comenta que si puedes realizar más de un minuto es mejor cambiar por otro movimiento.
Cambia por los Plank RKC
Cavaliere recomienda usar el plank RKC en su lugar, que es una versión donde te colocas para hacer la plancha, pero debes poner duro todo tu cuerpo, desde los puños hasta los pies, pasando por los glúteos.
Oblicuos con mancuernas
La razón por la que Jeff no recomienda este movimiento es que tu espina dorsal no está diseñada para cargar una gran cantidad de peso de lado. Esto podría dejarte secuelas y problemas físicos en el futuro.
Cambia por levantamiento de cadera lateral
Recuéstate de lado en el piso con un codo sobre el suelo y la mano contraria al frente para tener estabilidad. Levanta la cadera para quedar en posición de escuadra y regresa.
Jeff recomienda este movimiento porque la espalda se mantiene recta y lo que se mueve es la cadera de manera natural, además de que los oblicuos sí trabajan de manera importante con este ejercicio.
Sit up con hiperextensión de espalda
En los gimnasios te dirán que debes realizar el sit up con hiperextensión en una máquina elevada, sin embargo, este movimiento hace que tu espalda baja se arquee demasiado y eso te podría ocasionar lesiones a la larga, pues no es un movimiento natural de la espalda.
Cambia por un roll up sencillo
Recuéstate en el suelo con las piernas estiradas, lleva los brazos al frente y suavemente siéntate para llevar las manos al cielo. No te apoyes con las manos al subir. Regresa de manera lenta y controlada para que tu espalda no reciba ningún impacto.
La razón para elegir este ejercicio es que es de bajo impacto, sigue el movimiento natural de la espalda y concentra todo el esfuerzo en tu abdomen.
Levantamiento de piernas para abdomen (corrígelo)
El levantamiento de piernas para abdomen es uno de los ejercicios más comunes en los gimnasios, pero también es uno que puede ocasionar una gran cantidad de lesiones, sobre todo en personas que aún no tienen suficiente fuerza en el abdomen.
Para ejecutarlo debes recostarte en el suelo con las piernas estiradas, levántalas sin flexionar las rodillas lo más que puedas y regresa para volver a repetir sin tocar el piso con los talones.
Jeff dice que el ejercicio debe ejecutarse con tus manos detrás de tu espalda baja, justo arriba de los glúteos. Si sientes que tus manos pueden moverse libremente, significa que lo haces mal, pues no debe separarse del piso en ningún momento. En caso de que no puedas hacerlo bien, es mejor evitarlo por ahora.
Twist ruso (corrígelo)
El giro ruso es un movimiento que trabaja tu abdomen medio, inferior, superior y los oblicuos, siempre y cuando lo realices bien. Para ello, Jeff recomienda hacerlo de la siguiente manera:
- Siéntate en el piso
- Inclina tu tronco hacia atrás
- Estira las piernas y levántalas un poco del piso
- Gira completamente el tronco para llevar tus manos al lado
- Ahora repite al lado contrario
Crunch de bicicleta (corrígelo)
Igual que en el caso anterior es recomendable que cambies la manera de hacerlo, pues de nada sirve que hagas el movimiento si no giras bien la cadera.
- Recuéstate en el suelo, sube las rodillas al cielo y pon tus manos sobre las orejas
- Estira la pierna derecha
- Gira tu tronco lo más que puedas
- Lleva el codo derecho mientras llevas tu rodilla izquierda al pecho
- Intenta que se toquen
¿Cuántos errores encontraste en tu rutina? Cuéntanos en los comentarios o compártelo con tus amigos que los hagan. ¡Hey! Si quieres ponerte en forma, checa estos artículos: