6 recetas integrales para empezar el día con mucha fibra, nutrientes y saciedad

Además de ser más naturales y saludables, los alimentos integrales favorecen el buen funcionamiento del intestino, garantizan la saciedad y, por lo tanto, contribuyen en el proceso de adelgazamiento. Para poder tener variedad en el menú, a continuación te dejamos algunas recetas de desayunos integrales para empezar bien el día.

Pan integral casero

Ingredientes

• 4 tazas de harina de trigo integral
• 3 cdtas. de levadura seca
• 2 y ½ tazas de agua tibia
• 1 cdta. de sal
• ⅓ taza de aceite de coco (puedes usar otro aceite vegetal o ghee)
• 2 tazas de harina de trigo blanca

Preparación

1. Mezcla en un bol la harina integral, la levadura y el agua. Cúbrelo con un paño y déjalo descansar por 10 minutos.
2. Agrega la sal, el aceite y la harina blanca. Mezcla con las manos hasta que tome forma.
3. Coloca la masa en una superficie lisa espolvoreada con harina y amasa bien por aproximadamente 10 minutos.
4. Pon la masa en un molde para horno untado con aceite o forrado con papel pergamino. Deja reposar por una hora en un lugar cálido y lleva a horno a 180 ºC por 30 minutos.

Cookie integral con zanahoria y avena

Ingredientes

• 4 tazas de harina de trigo integral
• 2 tazas de azúcar moreno
• ½ taza de aceite vegetal
• 1 taza de avena arrollada fina
• 1 cda. de miel
• 1 cdta. de sal
• ½ taza de agua
• ½ taza de zanahoria rallada
• 1 cda. de polvo de hornear

Preparación

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol y, en un recipiente rectangular, esparce la masa de manera uniforme. Lleva a la heladera por 15 minutos.
2. Corta la masa con forma de galletas de 2 cm.
3. Cocina las cookies a 180 ºC en un horno precalentado por 10 minutos.

Tortitas integrales de manzana y banana

Ingredientes

• 3 manzanas de tamaño medio picadas y con cáscara
• 2 bananas maduras
• 3 huevos
• 2 cdas. de aceite de coco
• 2 cdas. de chía
• 1 taza de avena
• canela en polvo, a gusto
• 1 cda. de polvo de hornear
• esencia de vainilla (opcional)

Preparación

1. Mezcla en la licuadora la manzana, los huevos, el aceite de coco y la chía hasta conseguir una textura homogénea.
2. Agrega la avena, la vainilla, el polvo de hornear, y mezcla con una espátula.
3. Cocina en papeles para muffins en una forma para horno untada con aceite por aproximadamente 40 minutos a temperatura baja.

Galleta integral con lino

Ingredientes

• ½ taza de harina de trigo integral
• ½ taza de almidón de maíz
• ½ taza de avena arrollada
• 100 g de mantequilla
• 1 clara
• 3 cdas. de semillas de lino
• 2 cdtas. de semillas de sésamo
• ½ cdta. de sal

Preparación

1. En un bol, mezcla todos los ingredientes con la punta de los dedos hasta obtener una masa húmeda que no se pegue a las manos.
2. Precalienta el horno a temperatura media (180 ºC).
3. Estira la masa con un rodillo de amasar en una superficie enharinada y corta cuadrados de 4 x 4 cm.
4. Pon las galletas sobre una fuente para horno untada con aceite y haz agujeros con un tenedor.
5. Llévalas al horno por 15 minutos o hasta que se doren un poco.

Masa para panqueques integrales

Ingredientes

• 1 taza de agua tibia
• 1 cda. de aceite de oliva
• 4 cdas. de avena arrollada
• 2 cdas. de harina de trigo integral
• 1 huevo
• sal a gusto
• 300 ml de leche

Preparación

1. Bate todos los ingredientes menos el aceite en la licuadora.
2. Calienta el aceite en una sartén.
3. Coloca una capa fina de masa que cubra toda la sartén. Cuando adquiera consistencia, dala vuelta con ayuda de una espátula.
4. Cocina unos instantes más y retira el panqueque del fuego.

Muffin integral de maní

Ingredientes

• 4 huevos
• 1 manzana
• 1 y ½ taza de azúcar moreno
• 1 taza de aceite
• 2 tazas de harina integral
• 1 taza de maní molido
• 1 cdta. de bicarbonato
• 1 cda. de polvo de hornear
• ½ taza de maní picado

Preparación

1. Bate en la licuadora los huevos, la manzana, el azúcar moreno, el aceite y ½ taza del maní molido. En un bol aparte, mezcla la otra mitad del maní con la harina integral, el bicarbonato, el maní picado y el polvo de hornear.
2. Agrega la mezcla a la licuadora y revuelve despacio.
3. Coloca la masa en formas para muffins y lleva a horno precalentado a 180 ºC por aproximadamente 15 o 20 minutos.

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Original Author: Paulo Nobuo Original Author URL: https://www.vix.com/pt/s/paulo-nobuo
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