Consiéntete sin culpa con este menú semanal de comidas con bajas calorías
Elegir los platillos que vas a cocinar durante la semana es una misión bastante complicada y más cuando te has decidido a empezar la vida healthy, haciendo ejercicio y comiendo más saludable que antes.
Si te encuentras en el dilema de qué vas a cocinar el día de hoy, te tenemos buenas noticias, ya no tienes por qué preocuparte. A continuación te daremos un menú para que tus comidas de lunes a viernes sean deliciosas y saludables, ya que los siguientes platos tienen mucho sabor y pocas calorías.
Lunes: cazuela de arroz con espinacas
Los lunes son los días más difíciles de la semana, pero podemos empezar con el pie derecho con un platillo nutritivo y fuera de lo común, como esta cazuela de arroz con espinacas.
Ingredientes
- 1 taza de arroz blanco (enjuagado y escurrido)
- 3 tazas de espinaca baby fresca
- 2 tomates cortados en cubos
- 1 cebolla mediana en cubos
- 3 dientes de ajo picados
- 1 taza de frijoles
- 2 tazas de caldo de pollo
- 1 ½ cucharadita de curry en polvo
- 1 cucharadita de aceite de cocina
- Sal y pimienta
Preparación
1. Calienta el aceite en una cazuela grande a fuego medio. Vierte el ajo y saltea durante medio minuto. Incorpora la cebolla y fríe hasta que esté transparente.
2. Agrega los tomates y sigue cocinando durante aproximadamente 4 minutos, hasta que se ablanden. Después incorpora la espinaca y el arroz. Cocina un par de minutos más.
3. Vierte agua o caldo de pollo en la mezcla y calienta hasta que dé un hervor. Sazona con curry en polvo, condimenta con sal y pimienta.
4. Cocina a fuego lento la mezcla de arroz durante aproximadamente 20 minutos, con la tapa puesta. ¡Listo! Sírvelo caliente para disfrutarlo mejor.
Martes: pimientos rellenos de atún y quinoa
El martes la semana sigue siendo joven pero despiertas con una actitud más positiva que el lunes. Date un delicioso gusto muy saludable con unos ricos pimientos rellenos de atún y quinoa.
Ingredientes
- 3 latas de atún Dolores en agua
- ½ taza de quinoa, sin cocer
- 1 ¼ taza de caldo de pollo
- ½ taza de salsa de tomate
- ¼ taza de cilantro fresco picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 3 dientes de ajo picados
- ½ cebolla picada
- 2 cucharaditas de comino molido
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de sal kosher
- ½ cucharadita de pimienta negra molida
- 3 pimientos grandes, partidos por la mitad y sin semillas
- 1 taza de queso rallado
Preparación
1. Calienta una sartén grande a fuego medio alto. Agrega el aceite de oliva. Sofríe las cebollas y el ajo, revolviendo de vez en cuando.
2. Agrega el atún, el comino, el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Cocina por aproximadamente 5 minutos hasta que se dore. Después integra la quinoa, la salsa de tomate, el caldo de pollo y cilantro picado. Revuelve bien y deja hervir a fuego medio durante 15 minutos.
3. Precalienta el horno a 200 °C. Corta los pimientos a la mitad, retira las semillas y las venas que tiene dentro. Coloca las mitades de los pimientos en un plato que pueda meterse al horno. Llena cada mitad con la mayor cantidad de relleno de atún y quinoa.
4. Hornea por 20 minutos más. Retira y espolvorea cada pimiento con queso rallado. Sirve inmediatamente.
Miércoles: spaghetti con pesto de aguacate
Miércoles, ¡mitad de semana! El día perfecto para experimentar con un platillo internacional y darle su toque mexicano, como este delicioso spaguetti con pesto de aguacate.
Ingredientes
- Sal al gusto
- 1 paquete de spaghetti
- 1 aguacate, sin hueso
- 2 tazas de albahaca fresca
- 1/3 taza de aceite de oliva virgen extra
- 1/4 taza de piñones, tostados
- 1/4 taza de queso parmesano recién rallado
- 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
Preparación
1. Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del paquete.
2. En un procesador de alimentos mezcla el aguacate, albahaca, aceite de oliva, piñones y queso parmesano y sazona con sal hasta tener una consistencia cremosa.
3. Agrega el pesto a la pasta junto con la ½ taza de agua de pasta y mezcla bien para combinar. Agrega los tomates y revuelve. Decora con queso parmesano.
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Jueves: hamburguesas de atún
Ya pasaste la parte más difícil de la semana y es momento de celebrar con uno de los platillos favoritos de comida rápida en su versión más saludable, sí, unas ricas hamburguesas de atún
Ingredientes
- 1 lata de atún Dolores en agua
- ½ cebolla picada
- 1 papa grande horneada
- 1 huevo
- Sal y pimienta
- Pan molido
Preparación
1. Escurre el atún. Quita la piel de la papa y machácala con un tenedor.
2. Mezcla el atún con la cebolla, el huevo y la papa. Adereza con un poco de sal y pimienta. Forma hamburguesas de tamaño mediano.
3. Vacía el pan molido en un plato y cubre las hamburguesas por completo. Fríe en aceite caliente hasta que estén doradas. Sirve con salsa cátsup.
Viernes: ensalada griega con pepino
¡Viernes al fin! Después de una cansada semana y 4 espectaculares guisados, cierra la semana con una ensalada griega con pepino que es muy fácil y rápida de preparar.
Ingredientes
- 2 pepinos, pelados y cortados en rebanadas
- 6 jitomates cherry en mitades
- ½ cebolla morada rebanada
- ¼ taza de aceite de oliva
- 1½ cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharaditas de orégano seco
- ½ taza de queso feta desmenuzado
- Sal y pimienta
- Aceitunas negras, picadas y en rodajas
Preparación
1. En un tazón grande, revuelve los pepinos, jitomates y cebollas.
2. En otro recipiente más pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón y el orégano seco. Vierte sobre las verduras y mezcla bien.
3. Sazona la ensalada con sal y pimienta. Espolvoréala con el queso feta y las aceitunas. Refrigera hasta que esté listo para comer.
¿Ves que fácil fue? Con estas cinco deliciosas recetas, ya no tienes por qué partirte la cabeza buscando qué hacer de comer en toda la semana y estarás cuidando a tu cuerpo dándole menos calorías sin tener que sacrificar el sabor. ¡Buen provecho!
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